Te gjithe dietologet dhe nutricionistet thone te hani 5 racione ne dite me fruta dhe perime, por shpesh ju duket e pamundur? Ne do ju tregojme disa marifete per t’u ushqyer shendetshem…
Mësohuni të bëni llogaritë e frutave dhe perimeve që konsumoni cdo ditë: duhet të arrini të paktën në 5 racione, për të qenë të shëndetshëm. Kështu thonë mjekët dhe shkencëtarët që, pas 10 vitesh testime dhe kërkime, kanë konfirmuar efikasitetin e fruta/perimeve në parandalimin e shumë sëmundjeve. Vitaminat, kripërat minerale, por edhe principet aktive dytësore, si hormonet, enzimat dhe pigmentet, të pranishme te frutat dhe perimet e freskëta ndihmojnë në mbrojtjen e organizmit nga gati të gjitha llojet e tumoreve dhe sëmundjeve kardiovaskulare, forcojnë sistemin imunitar dhe rregullojnë tensionin arterior.
Mund t’i përdor perimet e ngrira në vend të atyre të freskëta?
Perimet e ngrira kanë të njëjtat veti ushqyese (vitamina dhe minerale) me ato të freskëta. Problemi është se duhen zier, kështu që humbasin një pjesë të ushqyesve.
A shëndoshem, nëse shtoj 5 racione fruta/perime në ditë?
Përkundrazi, është një mënyrë për të mbajtur nën kontroll peshën (sidomos nëse kufizohen mëlmimet). Të pasura sic janë me fibra, fruta/perimet japin një ndjesi të menjëherëshme ngopjeje, që con në pakësimin e yndyrnave, ëmbëlsirave dhe micërrimeve të tjera.
Duhet të kthehem në një vegjetarian?
Jo: 5 racionet i shtohen stilit normal të të ushqyerit. Mishi dhe peshku nuk duhen eleminuar, por natyrisht do të pakësohen nga bollëku i fruta/perimeve.
Rritja me një racion perimesh në ditë i pakëson me 10% mundësitë për t’u sëmurur me kancer. Dhe shtimi i 5 racioneve në ditë e pakësojnë në 50% mundësinë e tumorit në zorrë.
Udhëzime dhe keshilla
- Mos i lani perimet, duke i mbajtur të zhytura në ujë. Është mirë që t’i shpëlani shpejt e shpejt.
- Nëse sallata është shumë e pistë, shtojini ujit të larjes së parë një lugë gjelle kripë.
- Gatimet më të mira janë me avull ose presion: këto metoda parashikojnë kohëra të shkurtra dhe si rrjedhojë humbasin më pak vitamina dhe minerale.
- Për t’i bërë më të tretshme perimet e gjalla, si lakrat, specat, qepët, pritini hollë, spërkatini me pak kripë dhe lërini të zbruhen për 12 orë në frigorifer. Pastaj rregullojini me vaj e limon.
Kuota 5: arrihet kështu
Duket e vështirë të konsumohen 5 racione fruta/perime në ditë, por në të vërtetë nuk është kështu. Duke adoptuar udhëzime të vogla, do të arrini të mbusheni plotësisht me vitamina, fibra, kripëra minerale, gati pa e vënë re dhe pa përmbysur stilin tuaj të të ushyqerit. Mjafton të ndërfusni një racion perime në mëngjes, drekë e darkë, plus dy racione zemre me fruta. Një shembull? Më poshtë, do të lexoni një ditë-tip.
Ora 8 e mëngjesit: Racioni nr.1
Sapo të zgjoheni, pini një gotë me lëng portokalli. Ose, nëse preferoni, shtojini një frut mëngjesit tuaj të zakonshëm. Të plotë ose të prerë në feta, përzier me kos dhe drithëra ose i grirë apo i centrifuguar.
Ora 11 e mëngjesit: Racioni nr.2
Në mesin e paradites, konsumoni një lëng frutash 100% të pasheqerosur ose një frut të plotë, për shembull, 1 mollë ose 2 kivi ose 3 kajsi.
Ora 1 pasdite: Racioni nr.3
Në drekë zgjidhni një sallatë të madhe, që mund ta alternoni me një racion perimesh të ziera ose me një pjatë makarona me perime (lakër romane, angjinare, shparguj). Nëse drekoni në mensë, zgjidhni një kek me fruta, panine me perime të skarës, sallatë frutash të freskëta.
Ora 4 pasdite: Racioni nr.3
Në mesin e pasdites, fruta të plota (për shembull, 3 mandarina ose një bistak rrushi) ose fruta të grira në mikser (luleshtrydhe, kajsi, banane). Nëse preferoni, mund ta zëvendësoni me një racion perimesh kopshti të gjalla: 1 karrotë, 1 cope finok ose 1 dege selino, largoni urinë, pa shtuar shumë kalori.
Ora 8 e darkes: Racioni nr.5
Në darkë, jepini përparësi supërave dhe corbave me perime të përziera ose garniturave me perime (më mirë, nëse janë në ngjyrë jeshile të errët: lakër romane, barishte, spinaq).
Kujdes blerjet!
Zgjidhni fruta dhe perime të stinës dhe të prodhuara në krahinë (ose të paktën në vend): sa më shumë kohë të kalojë nga mbledhja e tyre te konsumimi, aq më shumë principe aktive humbasin, në veçanti vitaminat.
