Ushtrime per tonifikimin e kraheve

Po me dhjamin te krahët si do t’ia bëjmë? Edhe shpatullat kanë nevojë për pak tonus? Kryeni ushtrimet e mëposhtme dhe krahët tuaj do të forcohen

I keni krahët të shëndoshë ose shpatullat tuaja janë shumë të vogla dhe të ngushta në krahasim me ijet? Ja zgjidhja: një seri ushtrimesh për të rimodeluar të gjithë pjesën e sipërme të trupit. Shpesh e lënë pas dore edhe nga ato që shkojnë në palestër, por që përqëndrohen vetëm në muskujt e barkut, këmbët dhe vithet.

  • Kështu drejtoni shpatullat dhe forconi muskujt dykrerësh e të tjerët
    Kjo që po ju propozojmë i bën muskujt dykrerësh dhe trekrerësh (muskujt e krahëve), por edhe shpatullat dhe muskujt e shpinës të punojnë. Përsëriteni të paktën 3 herë në javë. Për më tepër stërvisni edhe muskujt e barkut.
  • Doni një këshillë? Përqëndrohuni tek ushtrimet dhe kryejini me ngadalë; për t’i dhënë ushtrimit ritmin e duhur numëroni me mendje deri në katër kur e ngrini krahun dhe përsëri deri në katër kur e ulni.

Me këmbët e hapura dhe gjunjët të përkulur, shtrëngoni në dorë dy pesha 1 kilogramëshe dhe përthyeni bërrylat, për t’i çuar duart në lartësinë e shpatullave, me pëllëmbën të drejtuar drejt vetes (a). Më pas, ndërsa ngrini krahët sipër kokës, pa i shtrirë, rrotulloni pulset nga jashtë (b). Ulni krahët dhe përsëriteni 10-15 herë.

Në këmbë, me gjunjët të përkulur dhe këmbët të hapura sa legeni, shtrini krahët përgjatë ijeve duke mbajtur peshat në duar (a). Çojini krahët prapa pa ngritur shpatullat ose rrotulluar pulset. Për ta bërë, shtyni për poshtë shpatullat dhe mbani bërrylat në vijë të drejtë (b). Ulni krahët dhe përsëriteni 10-15 herë.

Me peshat në duar dhe pëllëmbën poshtë, ngrini krahët, në lartësinë e shpatullave. Këmbët janë të hapura dhe gjunjët të përkulur (a). Më pas, duke nxjerrë frymën, ulni krahët dhe hapini anash, duke i çuar në lartësinë e shpatullave (b). Kthehuni në pozicionin “a” dhe përsëriteni 10-15 herë.

E shtrirë me shpinë, përkulni gjunjët dhe mbështesni këmbët në tokë, të bashkuara. Hapini krahët anash, në lartësinë e shpatullave, me peshat në duar. Kontraktoni muskujt e barkut që të mos harkoni kurrizin dhe zgjasni qafën, duke ulur mjekrën (a). Më pas, duke nxjerrë frymën, ngrini krahët për të bashkuar peshat në qendër, sipër kraharorit. Mbajeni qafën të çliruar dhe mos ngrini shpatullat (b). Nëse doni të intesifikoni ushtrimin, duart mbajini të bashkuara dhe çojini krahët nga pas, derisa të prekni dyshemenë. Duke marrë frymë, kthehuni në pozicionin (a) dhe përsëriteni 10-15 herë.

Burimi: Revista Femra Moderne, print, nr. 170

Start typing and press Enter to search