Keto keshilla jane per te gjithe ata qe dua te dobesohen, pergatitur nga Sokol Mati, 5 here kampion i kampionatit te bodybuilding shqiptar, Bodybuilding Expert, Personal Trainer, Fitness Instructor — prandaj duhet t’i merrni shume seriozisht. Pune te mbare
- Per ata apo ato qe duan te dobesohen t’i kushtojne me shume rendesi ushqimit dhe jo te raskapiten ne palester duke demtuar veten dhe duke renduar palestren.
- Beni kardio duke e filluar 10-15 min ne fazen fillestare me ecje normale. Ne cdo jave shtoheni 5 minuta kardion deri sa te arrini ne 30-40 min kardio me puls min 60% dhe max=75-80%. Mandej nje xhirro ne mekanizmat per muskujt kryesor me 1 x 15-20 perseritje. Pas 1 muaji shtojme serite nga nje ne 2 seri x 12-15 perseritje. Pushimi midis serive 30sec deri ne 60sec.
- Eliminoni alkolin, embelsiren (apo cdo gje qe ka ne permbajtje sheqer duke perdorur apo e zevendesuar me sheqer dietik) dhe tiganin faljani komshiut pasi duhet te eleminoni te skuqurat.
- Perdorni ushqime te zjera dhe te pjekura.
- Perdorni per proteina mish te imet 1-2 here ne dite me 100-200gr ose dhe 3-5 te bardha veze te zjera me 1-2 te verdha kryesisht ne mengjes duke i alternuar dhe shoqeruar me karbohidrate me fibra me nivel sheqeri te ulet si: patate, oriz te kafte, brokoli, spinaq, lulelaker, tershere apo drithera etj. me 50-100gr per 3-5 vakte ne dite si dhe fruta te ndryshme: molle jeshile, pjeper ,luleshtrydhe, avokado, banane, limon, qershite, qitro, portokalle, etj.
- Mos perdorni me shume se 2-3gr kripe ne dite.
Pini sa me shume uje 30-60 min. larg vakteve per te mos stimuluar ngritjen e insulines.
- Pini 2-3 kafe ose caj me sheqer dietik 30 min para vakteve pasi kafeina ndihmon ne djegien e yndyrnave.
- Nese jeni hames, atehere konsumoni dy fruta apo sa me shume sallate jeshile para vaktit qe te ndjehesh i ngopur.
- Hani ngadale se do 15 min qe stomaku te jape sinjalin ne tru qe ndjehet i ngopur.
- Hani darken lehte 2 ore para se te flini me shume me proteina apo dicka me nivel sheqeri te ulet qe mos t’u marre uria naten. Dhe nese ju merr uria naten perdoni dicka me permbajtje proteine te larte ose nje mase suplementi me proteine te paster.
- Lani dhembet para cdo vakti pasi ne gojen tuaj ndryshon pehashi dhe jep ndjesine e te ngopurit.
- Beni 20-30min kardio me ritem mesatar ose me 70-80 % te max te pulsit tuaj.
(220 max pulsit, minus moshen tende, shumezoje me 70% (0.7) ose 80% (0.8)=?
Psh: (220-20vjec) X 0.70= 200 X 0.70=140 te rrahura ne min. - Mos beni sprint por beni kros te lehte apo ecje te shpejte per te mos demtuar zemren, ligamentet dhe kockat e legenit nga rendesa e peshes trupore dhe “bashke me te thatin do digjni dhe te njomin” qe ne kete rast eshte proteina apo masa muskulare.
- Beni nje lidhje te stervitjes kardiovaskulare me stervitjen me pesha per te pasur nje ndryshim sa me te shpejte ne trupin tuaj si ne ate aerobike dhe ne ate anaerobike.
- Mundohuni te beni stervitje ciklike per te djegur sa me shume kalori dhe per te rritur sa me teper rezistencen.
- Hani vaktin 2 ore para stervitjes dhe 40 min pas stervitjes.
- Pini 2 gota uje para dhe pas stervitjes dhe 500ml me gllenjka gjate stervitjes sa here ju nevojitet pasi uji ne kete rast luan rolin e katalizatorit, dmth mban temperaturen konstante te trupit.
- Nese hasni veshtiresi per renie nga pesha dhe nuk i rezistoni dot dietes per lehtesi per renie te peshes mund te perdorni dhe suplemente qe ndihmojne ne shpejtimin e djegies se yndyrnave dhe balancimin e vlerave ushqyese pa demtuar organizmin nga dietat ekstreme.
