Muskujt, pervecse jane ind i domosdoshem i struktures se fizikut tone, te cilit i mundeson levizjen dhe mbrojtjen, jane gjithashtu nje element i lidhur ngushte me pamjen e deshirueshme te trupit te njeriut. Per kete, shumekush synon ta shtoje masen muskulare per te fituar jo vetem force, zhdervjelltesi dhe rezistence, por edhe pamje terheqese.
Te ndertosh muskujt kerkon disipline dhe regjim rigoroz te aktivitetit fizik dhe te ushqyerjes. Celesi i suksesit per te shtuar masen muskulare eshte marrja e kalorive me shume nga c’djegim, pa shtuar mase dhjamore. Per ta arritur kete, nevojitet nje regjim ushqimor me perberje te zgjedhur dhe te kufizuar ne yndyrna dhe i pasur ne karbohidrate komplekse dhe proteina, krahas ushtrimit te aktivitetit te forces.
Nese deshironi te shtoni proteinat ne diete, ne menyre natyrale dhe te shendetshme, duhet te perfshini keto ushqime.
Veze fshati
Proteinat e vezes jane thelbesore per ndertimin e muskujve. Por veza duhet te konsumohet e plote, sepse ajo permban gjithashtu lende esenciale qe nuk gjenden te e bardha. Ajo permban vitaminen B12, e cila ndihmon muskujt te kontraktohen dhe trupin te djegi acidet yndyrore per energji.
Kombinimi ideal: konsumoni ne mengjes omlete me veze fshati, spinaq, brokoli dhe pak gjize.
Biftek
Ndoshta, ushqimi me i persosur per te ndertuar masen muskulare. Ai eshte vete muskul dhe si i tille ofron te gjithe perberesit qe i nevojiten muskulit te formohet. Ai permban kreatine, hekur, zink, perberes kyc ne rritjen e mases muskulare. Kujdes: nuk duhet abuzuar me sasisine e mishit qe do te konsumoni. Per nje person qe ushtron aktivitet fizik rregullisht mjafton 250gr ne jave. Zgjidhni mish te kullotave te vendit, te kullotave te gjelbra.
Kombinojeni gjithmone me rozmarine, hudhra dhe vaj ulliri te mire dhe mos e piqni me shume se sa nevojitet.
Mishi i pules
Gjoksi i pules dhe i pules se detit eshte burim i shkelqyer i aminoacidit leucine, i cili nxit rritjen e mases muskulare. Ne vetem 180gr mish te bardhe, permbahen 3gr leucine dhe 20gr proteine. Per fat, mishi i pules permban me pak yndyre dhe kolesterol sesa mishi i kuq.
Peshku ton
Ashtu sikurse mishi i pules, edhe peshku permban “leucine” me shumice. Peshku ton, per me teper eshte i pasur ne acide yndyrore omega 3, te cilat kontribuojne ne formimin e proteinave. Keto lloj yndyrnash veprojne edhe si antiinflamatore per nje muskul te lodhur apo te demtuar.
Vaji i ullirit
Vaji i ullirit ndihmon ndjeshem ne ruajtjen e mases muskulare dhe ne parandalimin e humbjes se saj. Vaji i ullirit eshte i pasur ne vitmainen E, e cila vepron si antioksidant ndaj radikaleve te lira qe prodhohen ne nje ushtrim fizik intensiv.
Gjiza
Gjiza dhe hirra perbejne nje burim te mire te proteines “Whay” e cila eshte nje proteine komplete. Kjo do te thote qe permban te gjithe aminoacidet thelbesore ose pjesen me te madhe te tyre te cilet nevojiten ne sintetizimin e fibres muskulare.
Kosi
Kosi eshte burim i mire i dyshes proteina-karbohidrate. Karbohidratet jane njesoj thelbesore per ndertimin e muskujve dhe sidomos per volumin e tyre pasi ato depozitohen ne formen e glikogjenit duke krijuar masen muskulare. Per me teper, karbohidratet shkaktojne clirimin e insulines, nje hormone anabolike qe vepron ne favor te ndertimit te indit muskular.
Bajamet
Frutat e thate jane burim i pasur i proteinave. Vetem 30 gr bajame ofrojne 6gr proteina. Ato jane burim i mire edhe i vitamines E e cila parandalon demtimin e muskujve.
Kuinoa
Kuinoa eshte drithi perfekt per nje sportiest dhe per kedo qe deshiron te ndertoje mase muskulare. Ky drith permban protein ate kompletuara dhe karbohidrate qe nevojiten per energji per muskulin. Duke qene e pasur ne fibra, Magnez dhe folate, kuinoa duhet te perbej zgjedhje te shpeshte ne regjimin ushqimor te gjithkujt qe synon mireqenie fizike.
Kombinim ideal: mund te gatuani nje omlete me kuinoa dhe perime sin je vakt ideal pas nje aktiviteti fizik intensive.
Kale (laker jeshile)
Kjo laker perben nje burim te jashtezakonshem ten je game te gjere nutrientesh. Edhe pse perime, ajo permban sasi te kenaqshme proteinash, dhe ne kombinim me mineralet dhe antioksidantet qe ofron, perben nje ushqim te persosur per muskujt.
femra-moderne.com
