Ne forme gjatë pushimeve

Ne forme gjate pushimeve? Eshte e mundur, nese ndiqni keto keshilla.

Ne pergjithesi rreth 95% e njerezve edhe pse kryejne rregullisht aktivitet fizik, edhe pse bejne kujdes ne ate cfare hane, perseri nuk jane te kenaqur me peshen dhe formen e tyre fizike. Te shpetosh njehere e pergjithmone nga dhjami i tepert kerkon disipline.

Duhet te jeni rigoroze ne dieten tuaj dhe kembengules ne aktiv­itetin fizik, per te djegur sa me shume kalori, per te zhdukur dh­jamin e tepert dhe per te rritur masen muskulare. Fatmiresisht, me disa keshilla te dietologeve dhe instruktoreve me te mire, gjithcka do jete me e lehte.

1. Mesohuni te hani sa me ngadale

Ne nje kerkim ne Zelanden e Re, moren pjese 2500 femra, per te cilat u studiua lidhja qe ekzistonte midis mases trupore dhe shpejte­sise se te ngrenit. Ne shkalle nga 1-5 (nga shpejtesia me e ulet deri tek me e larta), ndryshimi me nje shkalle e rriste indeksin e mas­es trupore BMI me 2.8%. Duke ngrene sa me ngadale ju i jepni mundesi trurit te kuptoje kur jeni te ngopur. Shmangni sa me shume gjate ngrenies: televizorin, kompju­terin, revistat dhe do te jeni me i vetedijshem per ate qe hani.

2. Gatuani ne shtepi

Te gatuani vete ne shtepi eshte gjithmone nje zgjedhje me e mire per te pakesuar kalorite se sa te hani ne restorant. Ju mund te kon­trolloni porcionet dhe perberesit. Edhe nese ka raste qe jeni shume te lodhur per te gatuar, do ishte mire te ruanit paraprakisht ne frig­orifer: zarzavate dhe supa gjysem te gatshme, oriz kaf i cili mund te gatuhet shpejt ne mikrovale. Ne kete menyre ju do te hani shendet­shem dhe pa shume sforcim.

3. Planifikoni vaktet

Sipas dietologes Suzanne Girard Eberle, planifikimi i vakteve qe ne fillim te dites apo te javes, ju ndih­mon qe te mos hani ne cdo rast qe ndjeheni te uritur, duke i rezistuar keshtu tentacionit te fast-food-eve apo marketit ngjitur me ju.

4. Hani shpesh

Mundohuni qe te hani 3-vaktet kryesore te dites (mengjesi, dreka, darka) dhe 2 vakte te ndermejtme (zemra) domethene pak a shume te hani cdo 3-ore. Nje studim ne Suedi, ku moren pjese 3000 per­sona, rezultoi qe ata qe hanin me shume se 3-here ne dite, kishin nje indeks te mases trupore BMI me te vogel, konsumonin me shume fibra dhe me pak yndyra, konsu­monin me pak alkol ne krahasim me ata persona qe hanin 3 here ose me rralle gjate dites. Kjo ndodh sepse te ngrenit shpesh e mban organizmin tuaj ne nje nivel nor­mal duke evituar keshtu ndjesine e urise.

5. Perserisni ushqimet e shendetshme

Per te pasur sukses ne humbjen e peshes apo ne mbajtjen e saj nen kontroll, ka rendesi limitimi ndaj tundimeve dhe konsumin e ushqi­meve te shendetshme ne menyre te rregullt .

6. Mos konsumoni pije me permbajtje sheqeri

Sipas nje studimi ne Boston, per­sonat qe konsumonin rregullisht pije apo lengje me permbajtje sheqer, ishin me te rrezikuar ndaj obezitetit dhe prireshin te kon­sumonin me pak fibra. Me mire zgjidhni nje gote vere apo birre kur festoni me miqte. Edhe kokteilet me lengje frutash kane me shume kalori se sa pijet alkolike.

7. Ne forme duke llogaritur kalo­rite

Llogarisni kalorite qe merrni, te pakten per disa dite. Edhe pse shume e urre­jme ta bejne kete, eshte menyra me e mire per te kuptuar se sa kalori po kon­sumoni pa vetedije, duke pare televizor apo para kompjuter­it. Mund te mbani nje ditar te vogel ku te shenoni gjithcka hani, ose perdorni ditaret e gatshem ne internet qe do ju ndihmojne per te llogaritur kalorite (MyPlate, MyFitnessPal etj).

8. Kujdes me gjalpin e kikiri­kut

Gjalpi i kikirikut permban proteina, yndyra te shendetshme dhe fibra, por sasia e duhur per tu konsumuar eshte 2 luge gjelle. Edhe nje luge me teper ju shton shume kalorite.

9. Konsumoni sa me shume fibra

Shume studime kane treguar qe fibrat jane te lidhura ngushte me humbjen apo kontrollin e peshes. Fibrat kalojne ne organizem te patretura, ne kete menyre trupi duhet te sforcohet me shume dhe me gjate per ti tretur ato. Kjo ju jep ndjesine e ngopjes dhe shmang ngrenien e metejshme. Perpiquni te konsumoni te pakten 25 gr fibra ne dite. Ato gjenden tek: dritherat, fasulet, thjerrezat, frutat dhe pe­rimet. Por beni kujdes qe te mos konsumoni fibra te pakten 2 ore para stervitjes, sepse ju rendojne.

10. Sa me shume fruta dhe perime

Perpiquni qe gjysma e vaktit juaj te permbaje fruta dhe perime. Gjysma e mengjesit duhet te jete me fruta, ndersa gjysma e drekes dhe darkes duhet te jete me perime. Men­dojini racionet tuaja si 50 : 50, psh karrota dhe kos apo djath dhe molle.

11. Konsumoni ushqime natyrale

Sa me shume te hani ushqime te paketuara aq me pak te kenaqur do te ndjeheni. Nje gjysem sanduici eshte me i mire se sa nje grusht me cibuke ose zgjidh­ni me mire frutat e thata (bajamet, lajthite, kikiriket), jane me te shen­detshme. Edhe molla eshte nje alternative shume e mire per te qendruar ne forme.

12. Kushtojini rendesi gjer­ave qe hani

Para se te hani dicka, duhet te jeni te bindur qe jeni vertete i uritur, sepse ne shume raste ne hame edhe pse do te donim te benim dicka tjeter, kjo na duket zgjidhja me e shpejte dhe komode.

13. Kujdes nga salcat

Po, sepse salcat permbajne kalori te fshehura. Zgjidhni gjithmone salcen e domates ose zevendesoni majonezen me mustarden dhe pergatiteni vete salcen per sallaten. Shtojini ereza te stines salces se kosit, apo pak vaj ulliri dhe uthull balsamike.

14. Perdorni ene me te vogla

Perdorimi i pjatave te medha ju con te prireni drejt racioneve me te medha pa e kuptuar. Prandaj kushtojini rendesi edhe ketij detaji. Pjata e sallates eshte e pershtat­shme per nje sanduic dhe nje frut, porcioni perfekt per nje dreke pa shume kalori.

15. Mos bini ne kurth

Pas nje stervitjeje te gjate ne pal­ester, caktoni nje limit se sa kalori do te rekuperoni. Perfekte do te ishte rekuperimi i 200 kalorive ose ne qofte se vertete keni harxhuar shume, mund te merrni 400 kalori. Zgjedhjet me te mira jane: akullore me pak yndyre, disa biskota, cokol­late e zeze e nje cilesie te mire.

16. Hani shendetshem edhe kur jeni te uritur

Per te qendruar ne forme, zgjidhni dicka me proteina, kar­bohidrate dhe fibra si p.sh. kos pa yndyre me fruta. Mos shkoni deri ne ate pike sa te ndjeheni shume te uritur sepse do ta keni te veshtire te ndaloni.

17. Verini vetes synime te realizueshme

Perpjekja per te mbajtur peshen tuaj minimale, duket shume e veshtire nese nuk vazhdon rregull­isht dhe me rigorozitet stervitjen. Nese e nderprisni ate, mesohuni me idene qe do te shtoni disa kg.

Digjni kalori me menyra te tjera

• Te ngasesh bicikleten me nje shpe­jtesi mesatare 7.15 m/sek per 15 min = 682 kalori;

• Te notosh me 45.72 m/sek per 15 min = 545 kalori;

• Te ecesh 1.6 km/ore per 15 min = 341 kalori.

femra-moderne.com