Te gjithe deshirojme te kemi trupin e persosur dhe nese bejme zgjedhjet e duhura ne te ushqyer dhe ushtrohemi rregullisht, endrra mund te behet realitet. Traineri Krist Bibolli na tregon me shume rreth te mirave qe na japin stervitja dhe te ushqyerit ne menyren e duhur.
1. Ushtrime te renda rezistence
Thuajse te gjithe ata qe jane duke u munduar te humbin peshe, ne nje moment apo nje tjeter me thone se jane duke bere perseritje te larta me peshe te ulet, qe te tonifikojne muskulin. Nuk mund te thone gje me te gabuar se kjo. Jo vetem qe e mbingarkojne trupin duke bere pafund sete e perseritje, por harxhojne edhe ore te tera ne palester per nje rezultat ne mos negativ, tejet minimal. Shume me produktive do te ishte stervitja e rende. Te japesh maksimumin ne nje intensitet me te larte e stervitje me pak voluminoze. Me pak sete, jo me shume se 8 perseritje.
Shume njerez nuk e kuptojne qe trupi ka limite e nuk mund te shkoje pertej njefare pike lodhjeje pa filluar te konsumoje vete muskulaturen per energji. Qellimi eshte te djegim dhjame sa me shume, jo muskul. Atehere i japim muskulit nje arsye te mire per te qendruar aty ku eshte e pse jo, te formohet akoma me shume. Stervitja e rende kerkon edhe nje sasi shume te madhe energjie, element i mire ky kur flitet per te djegur dhjame.
Frika nga peshat e renda eshte nje fenomen i njohur per vajzat ne palester. Duhet te kuptoni se do vite pune e dedikim e le ta pranojme, steroide, per te marre pamjen e “bodybuilderit” qe ju tremb aq shume. Qellimi i ndertimit te muskulatures eshte per te rritur BMR e trupit. Me thjesht, trupi qe ka me shume mase muskulare, djeg me shume kalori edhe duke qendruar shtrire ne krevat gjithe diten.
2. Fokusohu te rikompozimi e jo te numri ne peshore
Te biesh disa kile mase trupore eshte shume e thjeshte, ama shume nuk e dine nese kjo peshe eshte mase muskulore apo dhjamore. Duke mos ndjekur stervitjen e duhur shumicen e rasteve kjo mase eshte uje e muskul. Rezultati eshte qe dukeni pothuajse njesoj dhe c’eshte me e keqja ne momentin qe “arrin qellimin” dhe e le palestren, jo vetem ktheheni aty ku ishit, por dhjameni akoma me shume.
Me klientet e mi sigurohem qe trupi i tyre te rikompozohet. Sidomos ata qe jane ne fazat e para, eshte momenti ivetem ku mund te perfitojne nga ky tipar i trupit. Mundohuni te ndryshoni % e dhjamit ne trup, domethene rraportin midis mases muskulare dhe asaj dhjamore. Duke qene se muskuli eshte me i dendur se dhjami (1 kg muskul ka volum me te vogel se 1 kg dhjame), mund te themi se edhe nese nuk ndryshoni asnje kile ne peshe do dukeni shume shume here me mire. Ndaj beni matjet e duhura, te mesit, kofshes, krahut, supeve e gjoksit dhe mos u fiksoni shume me numrin ne peshore. Nuk tregon asgje te sakte, perkundrazi ndonjehere mund te jeni duke bere progress shume te mire, e vetem se nuk po ndryshon pesha totale e trupit, humbisni motivimin dhe nuk shkoni me ne palester.
3. Nje nga mitet e tjera te palestrave eshte qe mund te zgjedhesh piken ku e djeg dhjamin
Problemi me kete eshte se shumica e vajzave jane 100% te bindura se po bejne gjene e duhur. Bejne pafund ushtrime per barkun ne te gjitha drejtimet e anet duke menduar se po djegin dhjamin ne ate pjese. Bejne ushtrime per krahet duke u munduar te “tonifikojne” krahet. Me vjen keq qe harxhojne aq shume kohe e mund e shumica s’kane per ta pare asnjehere rezultatin qe kerkojne. C’eshte e verteta vajzat kane tendencen te vendosin me shume dhjame ne pjesen e vitheve, e kofsheve. Mesiguri per shume prej jush keto jane pjeset me problematike. Te themi te verteten e hidhur, kto jane pikat e fundit nga ku do humbisni dhjame sado te mundoheni. Ushtrimet qe ben nuk kane lidhje fare me piken ku djeg dhjame.
Trupi ka nje rend te vetin te djegies. Per nje shembull hipotetik, ne fillim do djegesh dhjamin ne supe, ne shpine, ne gjoks, krahe e vone mund t’i vije rradha kofsheve e barkut. Do durim, ama ne momentin qe i vjen rradha ketyre pjeseve, do filloni vertet te shihni rezultatin qe kerkoni. Po vertet duke bere ushtrime per supet, mund te djegesh dhjamin e barkut. Dhjami eshte thjesht nje rezerve energjie. Trupi e merr aty ku mundet dhe se KU mundet, e percakton vete rendi natyral i trupit, jo zona qe po stervit.
4. Nuk humbet dot dhjame nese balanca energjitike e trupit nuk eshte negative
Kjo eshte edhe pika me e rendesishme. Nese nuk je duke ngrene me pak kalori sec shpenzon deri ne fund te dites, nuk do ndryshosh asnje gram. Perkundrazi mund te shendoshesh akoma me shume nese nuk i kontrollon kalorite. Shume femra shkojne ne palester me mendimin se ato pafund sete qe bejne aty per tu “tonifikuar” e gjithe djersitja, do t’u jape rezultat. Nderkohe kthehen ne shtepi dhe e shperblejne veten me nje akullore apo krahe pule. Sipas tyre e meritojne apo, “e djegin neser”. Te gjitha keto kane nje perfundim negativ.
Gjeja e pare qe duhet te beni eshte te pastroni dieten nga vajet e djegura te sufllaqeve, patatinave. Te limitoni alkolin gjithashtu. Te tregoni kujdes me embelsirat shumica e te cilave jane vetem sheqer. Pervec kesaj te konsumoni sasine e duhur te proteines per te mbeshtetur ndertimin e qendrimin e muskulit. Te mos fiksoheni me elminimin e plote te karbohidrateve e yndyrnave. Nuk eshte faji i tyre qe ju nuk dobesoheni. Eshte faji juaj qe nuk kontrolloni sasine. Te gjithe nutrientet jane te nevojshem. Nese me pare haje nje pjate te plote pilaf, hiqe nje pjese. Nese haje 2 feta buke, hiqe njeren. Te gjitha keto, bashkuar me nje stervitje te rende e intensive, rezultojne ne nje deficit kalorik e djegie te dhjamit.
5. Pritshmerite dhe prioritetet e duhura
Me ndodh shpesh qe te vijne te me thone: “Krist dua te dobesohem tani, per 3 jave. Sa mund te arrij”. Duhet te kuptoni qe edhe pse asnjehere nuk eshte vone, kjo eshte nje gje qe kerkon kohe. SI mund te kthehet mbrapsht nje situate qe u eshte dashur vite ta krijoni? Mos u fiksoni me cdo detaj e te stresoheni nese rezultati nuk eshte i menjehershem. Ai stres i tepert e ul akoma me shume mundesine per te arritur qellimet qe keni.
Shiheni me pozitivitet. Jeni duke bere gjene e duhur per shendetin tuaj. Kerkon vullnet te forte te pranosh ku je e t’i thuash vetes se do ndryshosh. Pervec fizikut te dukshem, ka shume benefite qe nuk i shihni dot. Forcimin e kockave, lehtesimi i qarkullimit te gjakut, ul riskun e diabetit, atakut kardiak. Rrit jetgjatesine, rregullon posturen.
Vec ketyre, arritja e nje qellimi sado te vogel sic mund te jete perfundimi i nje séance te veshtire stervitjeje, çliron endorfine ne trup. Ju ben te ndjeheni mire e te dilni nga palestra cdo dite me me shume vetbesim. Mos harroni qe vec trupit eshte nje stervitje per mendjen. Vetbesimi, pozitiviteti dhe energjia qe merr ne palester do te beje te performosh me mire ne cdo fushe te jetes. Ne pune, ne shkolle, ne familje e kudo.
Cdo dite qe kalon e cdo hap qe ben drejt qellimit qe ke, te ben te kuptosh se me pune e dedikim mund te arrish gjithcka. Asgje s’eshte e pamundur.
Krist Bibolli, me certifikim ne Amerike per fitness, bodybuilding dhe dietologji. Instruktor ne palestren Premium Fitness. Nga e hena ne te shtune, nga ora 10:30 deri ne oren 17:00 Kristi eshte ne Premium Fitness per keshilla, ndihmese ne ushtrime, programe te personalizuara dhe dieta te ndryshme.
