Ja disa ushtrime për të forcuar muskujt e vitheve në mënyrë të shpejtë. E mira e këtyre ushtrimeve është se mund t’i bëni kudo: në palestër, në shtëpi, por edhe ne plazh.
Bicikleta dhe vrapi bëjnë shumë mirë për të forcuar muskujt e vitheve. Vrapi është një aktivitet fizik që i bën mirë shëndetit, tonifikon këmbët dhe gjithë trupin. Mbi të gjitha tonifikon dhe forcon vithet.
1. Një ushtrim i thjeshtë për t’u bërë më këmbë: shtyni përpara një këmbë (duke i distancuar këmbët rreth një metër nga njëra-tjetra) dhe pastaj shtyni këmbën e pasme për poshtë në mënyrë që gjuri të shkojë drejt tokës, duke formuar kështu një kënd mes kofshës dhe këmbës që është përpara. Përsëriteni 15 herë. Mund ta kryeni ushtrimin me gira ne duar ose me duart te mbeshtetura ne bel.
2. Mbështetu në tokë me gjunjë dhe bërryla, mba-jeni shpinën drejt dhe shtyni mbrapa njërën këmbë me gjurin e përthyer, sa më shumë të mundeni. Bëni 3 seri me nga 10 përsëritje për secilën këmbë.
3. Qëndroni në të njëjtin pozicion dhe bëni të njëjtin ushtrim si me lart, por kësaj radhe duke e mbajtur këmbën drejtë, si në foto. Bëni 3 seri me nga 10 përsëritje për secilën këmbë.
4. Shtrihuni në tokë me duar dhe këmbë, ngrini krahun e majtë dhe këmbën e djathtë (pastaj alternoni krahun e djathtë me këmbën e majtë). Këmba dhe krahu i kundërt duhet të qëndrojnë pa lëvizur në linjë të drejtë me trupin dhe duhet të qëndroni në këtë pozicion për të paktën 10 sekonda. Përsëritni 3 herë për cdo anë.
5. Shtrihuni barkas në tokë dhe ngrini njërën këmbë (e cila duhet të qëndrojë drejtë) për lart dhe qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda. Uleni këmbën me ngadalë dhe pastaj përsëritni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër. Përsëriteni 20 herë për cdo këmbë.
6. Shtrihuni në tokë me shpinë. Mbështetni këmbën në tokë dhe ngrini vithet nga toka duke e mbajtur bustin në tokë dhe krahët të zgjatura anash. Merrni frymë ndërsa po ngreni legenin, nxirreni kur ta ulni. Ushtrimi duhet bërë me shpejtësi mesatare, duke i mbajtur këmbët pak të distancuara dhe duke kontraktuar vithet me forcë gjatë ngritjes lart. Përsëriteni 20 herë.
