Kjo lëvizje shërben për të ekuilibruar muskujt e shpinës që, për shkak të dëshirës suaj të pashuajtshme për t’u përkulur mbi tryezë, para kompjuterit ose në makinë, lëshohen dhe dobësohen. Përmirëson kontrollin tuaj mbi muskujt e barkut, të shtyllës kurrizore dhe tensionin e qafës. Është gjithashtu fantastike për të tonifikuar pjesën e prapme të krahëve tuaj, nëse i bëni ashtu siç duhet për 5-10 minuta çdo ditë.
Si funksionon
- Lëvizja kryesore e këtij ushtrimi është të ngrini kraharorin me ngadalë, që të harkoni zonën e mesme të shpinës. Muskujt që marrin pjesë në këtë lëvizje janë grupi i ndërtuesve të shtyllës kurrizore, që janë të vendosur përgjatë gjatësisë së shtyllës kurrizore. Përbërës i këtij ushtrimi është edhe pozicionimi i shpatullave, të cilat duhet të zgjaten larg qafës, që të çlirojnë qafën nga tensionimi, dhe nga prapa për të hapur kraharorin. Muskujt që marrin pjesë në këtë rast janë fibrat e poshtme të muskulit të trapezit, që fillon në zonën e mesme të shtyllës kurrizore dhe vazhdon deri në majë të supeve, si edhe romboidët, që fillojnë nga maja e supeve dhe zbresin përgjatë shtyllës kurrizore, në kufirin e brendshëm të shpatullave.
- Muskujt e tjerë të përfshirë në mbajtjen e shpatullave në pozicionin e duhur janë: muskujt e quajtur “manshetat e thella rrotulluese”, një grup muskujsh që gjendet rreth nyjes së supit, si edhe muskuli serratus i brendshëm, që ngjitet te kufiri i jashtëm dhe në fund të shpatullës, që bën të mundur lëshimin poshtë të tyre.
- Në mënyrë që ta mbani në vijë të drejtë pjesën e poshtme të shpinës, muskujt trasversalë abdominale do të punojnë për të sheshuar belin dhe muskuj e shtratit të komblikut tuaj, do t’ju ndihmojnë të stabilizoni dhe ta mbani të fortë zonën e komblikut. Ndërsa zgjatni dhe ngrini krahët, ju do të stimuloni gjithashtu muskulin trekrerësh, që ndodhet në pjesën e pasme të krahut tuaj.
Si ta kryeni ushtrimin
- Fillojeni duke u shtrirë me bark, me ballin të mbështetur në një peshqir, krahët shtrirë përgjatë anëve të trupit, pëllëmbët për nga dyshemeja. Zgjatni pjesën e prapme të qafës, duke e futur mjekrën nga brenda, por pa e zhytur në kraharor. Mbajeni kokën në peshqir, filloni të aktivizoni muskujt e shpinës, duke ulur shpatullat dhe duke i çuar prapa drejt njëra-tjetrës. Thitheni barkun brenda, sikur jeni duke e ngritur belin nga dyshemeja dhe përpiquni të lidheni me muskujt e shtratit të komblikut (imazhi i pare). Praktikojeni këtë fazë disa herë, duke numëruar deri në gjashtë për çdo herë.
- Kur të jeni gati, bëni lëvizjen e plotë, duke ngritur pjesën e sipërme të kraharorit – pak sa për të ngritur ballin nga peshqiri. Ngrijeni kokën, qafën dhe shpatullat me një lëvizje të vogël të vetme dhe mbani pozicionin e praktikuar më sipër (qafa e zgjatur, barku dhe shtrati i komblikut ngritur).
- Në të njëjtën kohë, ngrini krahët, rrotullojini gishtat e mëdhenj, që të hapni shpatullat, dhe ngrijini lart që të shikojnë tavanin. Zgjatini krahët drejt këmbëve ndërkohë që bëni lëvizjen e mësipërme, duke shtypur pjesën e brendshme të krahëve (imazhi i dyte). Qëndroni në këtë pozicion sa të keni mundësi (niseni me një qëndrim deri në 6 dhe pastaj rriteni numërimin deri në 12).
- Përsëriteni lëvizjen nga dy deri në gjashtë herë ose derisa shpina dhe krahët të lodhen.
Këshillat e trainerit
- Merrni frymë para se të filloni lëvizjen dhe nxirreni frymën kur e filloni. Nxirreni frymën gjatë dhe ngadalë. Frymëmerrni për herë të dytë, që të mbështesni lëvizjen.
- Është e rëndësishme që të mos ngriheni shumë lart, sidomos nëse e keni të dobët pjesën e poshtme të shpinës. Fillojeni lëvizjen, duke bërë fazën e parë të ushtrimit me pjesët e tij dhe fokusojini sforcimet tuaja te harkimi brenda dhe poshtë i shpatullave.
- Është shumë e lehtë që të gaboni me kthimin e gishtave, duke e bërë pozicionin e shpatullave më shumë të gabuar se të drejtë! Gishti i madh i djathtë duhet të lëvizë sipas akrepave të orës, ndërsa gishti i madh i majtë duhet të lëvizë kundër akrepave të orës.
