Ushtrime që bëhen në shtëpi për të penguar lëshimet e lëkurës dhe për një dobësim më të efektshëm
Gjysmë orë stërvitje
- Ky program ka si qëllim të tonifikojë pjesët e trupit që rrezikojnë të
lëshohen më shpejt (pjesa e prapme e krahëve, gjoksi, barku, vithet dhe pjesa e brendshme e kofshëve). - Ushtrimet duhet të kryhen të gjitha, në rregullin që janë paraqitur, për 3 herë në javë dhe kërkojnë rreth gjysmë ore punë.
- Nuk është e detyrueshme që të keni një orar fiks. Rregulli i vetëm është që t’i kryeni këto ushtrime 3 orë pas vaktit kryesor.
- Të gjitha ushtrimet kryhen me trup të lirë dhe bëhen në shtëpi, duke qëndruar ulur ose në tokë. Disa lëvizje kërkojnë edhe ndihmën e girave ose 2 shisheve gjysmë litërshe të mbushura me ujë.
Përpara dhe pas seancës
- Për ta përgatitur trupin për punën që do të kryhet, është e rëndësishme që përpara çdo seance të bëni 2-3 minuta nxehje.
- Bëni një vrap të shkurtër në vend, rrethrrotullim të krahëve, përdredhje të trungut dhe ndonjë përkulje të këmbëve.
- Më pas bëni 5 minuta streching.
Ushtrimet për muskujt e kraharorit
1 Uluni në karrige, duke e mbajtur shpinën drejt. Kapni girat dhe çojini krahët në pozicionin e shandanit. Duke nxjerrë frymën, mbyllini krahët përpara fytyrës, derisa bërrylët dhe parakrahët të preken. Duke marrë frymë, kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni 16 përsëritje të ngadalta, pastaj 16 të shpejta, 3 herë gjithsej.
2 Në tokë, mbështetuni mbi gjunj dhe me duar. Përkulni krahët dhe afrojeni kraharorin në tokë. Gjatë kësaj lëvizjeje, trungu dhe kofshët duhet të jenë në një vijë. Merrni frymë kur zbrisni dhe nxirreni kur të ktheheni në pozicionin fillestar. Kryeni 2 seri nga 16 përsëritje.
Ushtrimet për krahët
3 Uluni në pjesën e përparme të karriges, duke e mbajtur shpinën drejt. Kapni një girë me dorën e djathtë dhe shtrijeni krahun lart, në mënyrë që të arrijë te koka. Pa e larguar asnjëherë nga veshi, përkulni dhe shtrini bërrylin, duke e çuar gjithmonë dorën në lartësinë e zverkut. Merrni frymë gjatë përkuljes së bërrylit dhe nxirreni kur ta shtrini. Kryeni 16 përsëritje dhe më pas ndryshoni krahun.
4 Duke filluar nga pozicioni ulur, mbështesni duart në anësoren e përparme të karriges me gishtat të drejtuara përpara dhe krahët e tendosur. Vithet ulini poshtë karriges, duke i mbajtur gjunjët të përkulur 90 gradë. Duke marrë frymë, përkulni krahët, në mënyrë që të ndenjurat të afrohen në tokë. Bërrylët janë afër trungut. Duke e nxjerrë frymën, shtrini krahët dhe ngrini përsëri të ndenjurat. Përsëriteni 16 herë, ndaloni një minutë, duke shkriftuar shpatullat dhe kryeni një seri të dytë.
Ushtrimet për muskujt e barkut
5 E shtrirë në shpinë, me këmbët e përkulura dhe shputat të mbështetura në dysheme. Duart janë pas zverkut, bërrylët të hapur dhe mjekra e shkëputur nga kraharori. Duke nxjerrë frymën, ngrini shpatullat nga toka, duke kontraktuar barkun, më pas, duke marrë frymë, kthehuni me ngadalë në pozicionin fillestar. Kryeni 16 përsëritje me ritëm normal, më pas 16 më të shpejta. Përsëriteni edhe një herë të gjithë sekuencën.
6 Në të njëjtin pozicion si ushtrimi paraardhës, duke nxjerrë frymën, ngrini shpatullat nga toka dhe kryeni një përdredhje të trungut, duke e afruar bërrylin e djathtë me bërrylin e majtë. Më pas kryejeni nga ana e kundërt. Kryeni 2 seri nga 16 përsëritje, një me lëvizje të ngadalta, tjetrën me të shpejtë. Përsëriteni të gjithën.
Ushtrime për pjesën e brendshme të kofshëve
7 Shtrirë mbi ijen e djathtë, me kokën të mbështetur mbi krahun e djathtë të tendosur dhe gjithashtu këmbën e djathtë të shtrirë. Dora e majtë është mbështetur në tokë përpara kraharorit dhe këmba e majtë është përkulur përpara 90 gradë. Kur të ngrini këmbën e djathtë duke e shtyrë për lart nxirreni frymën, ndërsa kur ta ulni merrni frymë. Kryeni 2 seri nga 16 përsëritje, një me lëvizje të ngadalta, tjetrën më shpejt; më pas përsëriteni nga ana tjetër.
8 E shtrirë në shpinë, me krahët përgjatë ijeve dhe këmbët të drejtuara drejt tavanit në pozicionin 90 gradë. Hapni dhe mbyllni këmbët. Kryeni 2 seri nga 16 përsëritje, një me lëvizje të ngadalta, tjetrën me lëvizje të shpejta. Më pas, duke i mbajtur këmbët të hapura, vizatoni me secilën këmbë 8 rrathë të vegjël.
Ushtrimet për vithet
9 E shtrirë në shpinë, me krahët përgjatë ijeve, këmbët e përkulura dhe shputat të mbështetura. Duke nxjerrë frymën, ngrini legenin nga toka, duke marrë frymë, mbështeteni përsëri. Kryeni 2 seri nga 16 përsëritje, një të ngadaltë, tjetrën të shpejtë.
10 Në të njëjtin pozicion si ushtrimi i mëparshëm ngrini vithet nga toka dhe afroni dhe largoni gjunjët. Kryeni 2 seri nga 16 përsëritje, një të ngadaltë dhe një më të shpejtë.
