Percaktimi i një menyje ideale për moshën e tretë është mjaft e vështirë, për faktin se të moshuarit kanë nevoja të ndryshme në varësi të statusit të tyre shëndetësor. Megjithatë, më poshtë po rendisim nevojat thelbësore dhe problematikat më të përhapura të kësaj popullate në lidhje me ushqimin.
Forconi imunitetin
- Ka shume rendesi konsumi i përditshëm i një burimi të proteinave me vlerë të lartë biologjike, por pa yndyrë si veza, peshku, mishi i shpendëve ose mishi i kuq pa dhjame.
Këto ushqime janë të domosdosh
me për të mbrojtur masën muskulare dhe për të prodhuar qelizat e sistemit imunitar.- Një mënyrë është edhe marrja e tyre në formë të lëngshme si p.sh., duke perziere kos, banane dhe proteine pluhur të fruluara.
Kujdesuni për aparatin tretës
- Ushqime si fasulet, zarzavatet, drithrat e plotë dhe frutat janë gjithashtu të pasura në fibra, gjë që garanton edhe mbarëvajtjen e zorrëve dhe parandalon kapsllëkun – një problem shumë i përhapur në moshë të madhe.
- Kujdes, konsumi i ushqimeve me fibra duhet të shoqerohet me sasi të mjaftueshme uji, përndryshe kemi efektin e kundërt.
Mbroni zemrën
Konsumi i yndyrës duhet të jetë i pakët – sa për të përmirësuar shijen dhe për të mos rritur rrezikun e arterosklerozes. Zgjidhni yndyrnat bimore si vaji i ullirit, avokado, arrat, tahini, dhe te peshqve te kalter.
Vitamina B12
- 10 deri në 30% e të moshuarve vuajnë nga gastritis atrofik, te cilët janë të rrezikuar nga mungesa e vitaminës B12 pasi nuk arrijnë ta përthithin atë nga ushqimi. Pasojat që sjell mungesa e vitaminës B12 jane anemia dhe demtimi i parikuperueshëm neurologjik. Prandaj duhet te merrni mjaftueshem B12 dhe ta monitoroni ne menyre te vazhdueshme.
- Ushqimet që e përmbajnë janë vetëm ato me origjinë shtazore si pula, peshku, bulmeti, veza dhe mishi. Marrja e vitaminës B12 mund të bëhetedhe nëpërmjet suplementëve.
Dilni në diell
- Mungesa e vitaminës D është një problem serioz për moshën e tretë. Burimi i kësaj substance të domosdoshme është kryesisht dielli dhe shumë pak ushqimi.
- Për këtë arsye, në moshë të madhe duhet marrë supplement i vitaminës D në më të shumtën e rasteve për të siguruar forcën muskulare dhe kockore.
- Për moshat 51 deri 70 nevojiten 15 mikrogram në dite, ndërsa mbi 71 vjec rekomandohet një dozë prej 20 mikrogramë në ditë.
Pini qumësht
- Qumështi freskët është burimi më i mirë për të marrë sasinë e nevojshme të kalciumit dhe për ta përthithur atë. Laktoza që gjëndet te qumështi ndihmon në përthithjen e këtij minerali, mungesa e të cilit i përball të moshuarit me osteoporozë dhe fraktura.
- Burime të tjera të kalciumit janë djathrat e stazhionuar, fasulet, sardelet me gjithe hala dhe brokoli. Sipas rastit, suplementet me kalcium mund të jenë të nevojshëm.
Zinku qe mos t’ju ike oreksi
Përgjithësisht, në moshë shumë të madhe, shqisa e shijimit venitet dhe oreksi vjen gjithnjë e më i pakët. Kjo mund të përbëjë rrezik nënushqyerje për këtë grupmoshë, e cila con në dobësi dhe sëmundje. Zinku është minerali që lidhet me oreksin. Ushqimet e pasura në zink duhet të bëjnë pjesë të pandarë të meny-së ditore, si mishi i vicit, spinaqi, farat dhe vaji i kungullit, fasulet, farat e linit, karkalecat, hudhra dhe e verdha e vezës.
Kur duhet të shqetësoheni për hekurin?
- Mungesa e hekurit shfaqet më rrallë në një të moshuar të shëndetshëm. Por anemia mund të shfaqet me pasojë dobesimin e rezistencës dhe imunitetit.
- Për të siguruar hekurin mjafton konsumi 1-2 herë në javë i mishit të kuq pa dhjamë dhe konsumi i ushqimeve të pasura në vitamin C si agrumet, domatet, limoni, kivi dhe specat.
Kujdesuni për shikimin
- Kataraktët janë shumë të pranishëm dhe sipas studimeve, konsumi i mjaftueshëm i antioksidantëve nga frutat dhe perimet mund të luajë rol parandalues.
- Kombinimi i vitaminës C, E dhe karrotenoidëve në dietë ështe shumë i frytshëm. Ushqime të tilla janë karotat, spinaqi, e verdha e vezës, brokoli, kungulli i verdhe dhe vaji i linit.
Qetësoni dhimbjet e kockave me peshk te kaltër
- Konsumi i peshqve të kaltër ndikon si një qetësues kundër dhimbjeve të artritit reumatismal. Mjafton 300 gr peshk i kaltër në jave si sardele, skumbri, acuge për të marrë gjithë acidet yndyrore të nevojshme. S
- Kombinimi i vitaminës A,C dhe E nga dieta, mund të sjellë përfitime në parandalimin dhe qetësimin e simptomave të artritit.
Forconi memorien me vaj peshku
- Vaji i mëlcisë së merlucit është një plotësues i shkëlqyer i acidit yndyror DHA, i cili rezulton mbrojtës kundër dementias dhe Alzheimerit. Për më tepër, vaji i mëlcisë se merlucit përmban edhe vitaminat E, D dhe A, të cilat sic përmëndëm më lart, luajnë një rol parandalues pëer një sërë problemesh shëndetësore që shfaqen me pleqërinë.
Mos harroni te pini ujë
- Shumë të moshuar nuk ndjejnë nevojën për të konsumuar ujë, dhe ky fakt përbën një rrezik serioz për dehidratim. Dehidratimi i përball të moshuarit me rrezik më të madh të infeksioneve urinare, pneumoni, probleme të lëkurës, konfuzion dhe çorjentim.
