Ushtrime të thjeshta për një bel të hollë

Keto jane disa ushtrime te thjeshta qe mund t’i beni ne pune ose ndersa prisni autobusin. Për një bel të hollë dhe të sheshtë, është mirë që përkujdesjeve kozmetike t’u shtoni një program tonifikimi për muskujt e barkut.

Janë disa lëvizje të thjeshta që mund të kryhen pa shumë sforco në çfarëdo momenti të ditës. Janë ushtrime që bazohen në kontraktimin dhe në shtrirjen muskulore. Për të arritur rezultate pozitive është e nevojshme të shmangni lëvizjet e furishme dhe të mbani nën kontroll frymëmarrjen.

ne zyreNë tryezën e punës

  1. Uluni mirë pas karriges, me kurrizin të mbështetur në shpinore, duart të vendosura te krahët në anësore, vithet dhe kofshët të vendosura 90 gradë në krahasim me trungun, këmbët në tokë. Merrni frymë, duke e futur barkun brenda, më pas nxirreni frymën, duke kontraktuar muskujt e barkut, duke i shtyrë drejt pjesës së jashtme. Kryeni 3 seri me 10 përsëritje.
  2. Në të njëjtin pozicion të ushtrimit të parë, por me duart të mbështetura te gjunjët. Merrni frymë dhe më pas nxirreni frymën për 4-5 sekonda, duke ngritur këmbën nga toka dhe duke e shtyrë gjurin kundër duarve, që duhet të ushtrojnë rezistencë. Gjuri duhet të ngrihet vetëm pak centimetra, në mënyrë që muskulatura e barkut të kontraktohet. Në fillim përsëriteni me një këmbë dhe pastaj me tjetrën. Kryeni 3 seri nga 10 herë.

bus2Ndërsa prisni autobusin

  1. Më këmbë, merrni frymë duke e futur barkun brenda, më pas nxirreni frymën menjëherë duke e shtyrë jashtë, duke kontraktuar muskulaturën. Lëvizjet dhe frymëmarrja duhet të jenë të shpejta dhe të koordinuara. Kryeni 2 seri nga 10 përsëritje.
  2. Më këmbë, merrni frymë thellë dhe kontraktoni të gjithë muskujt e barkut, duke qëndruar në “apne” (pa frymë) për rreth 10 sekonda. Nxirreni frymën, duke çliruar muskulaturën. Kryeni 2 seri nga 10 përsëritje.

Përveç të tjerash…

Eshtë e rëndësishme të kontrolloni qëndrimin e trupit ndërsa ecni ose qëndroni më këmbë. Shpina duhet të qëndrojë drejt, por jo e ngurtësuar, dhe me kokën lart. Në të kundërt, nëse e mbani shpinën të harkuar dhe kokën ulur, edhe barku do të çlirohet.

recursing-snyder.88-198-36-142.plesk.page

Start typing and press Enter to search